Construcción muscular masculina: 5 planes BodyFit para empacar por talla

Project Mass

Construcción muscular masculina: 5 planes BodyFit para empacar por talla

Cuando la mayoría de los hombres aumentan de peso en la adolescencia o en los 20, están obsesionados con desarrollar músculo. Después de todo, nadie quiere que lo llamen Hombrecito en el campus, o la terrible sensación de que «todos me pesan 30 libras» cuando practican deportes. La pérdida de grasa tiende a ocupar un lugar central en el futuro, pero inicialmente se trata de desarrollar músculo y ganar fuerza. Y levantar pesas es la clave para desbloquear el cuerpo que quieren.

Los jóvenes tienden a disfrutar del éxito desde sus primeras incursiones en el auge, incluso si no necesariamente lo hacen bien, o al menos tan bien como podrían. Su metabolismo es ultrarrápido, su cuerpo está lleno de hormonas que simplemente buscan estimular un crecimiento acelerado. No se necesita mucha ciencia o planificación para que el crecimiento tenga lugar en un suelo tan fértil.

Piense en los resultados que obtendrían si siguieran un plan detallado elaborado por científicos o un entrenador personal certificado. Y para los levantadores mayores, estos planes se vuelven esenciales. Su metabolismo se ha ralentizado; sus hormonas anabólicas retrocedieron junto con la línea del cabello. En este punto, el primer impulso del cuerpo masculino es agregar grasa abdominal, no bíceps. De ahí el «cuerpo del padre».

1. Entrenamientos de cuerpo completo en casa para desarrollar masa muscular

Full-Body Muscle-Building Home Workouts

A lo largo de los años, la popularidad en el hogar ha aumentado, pero con la propagación de la pandemia, ha ganado una nueva relevancia. La mayoría de los planes para el hogar se enfocan en la pérdida de grasa y el estado físico general, pero lo que hace que el entrenamiento muscular en el hogar para desarrollar músculos de todo el cuerpo sea único es que está diseñado para desarrollar músculo.

Durante cuatro semanas, puedes entrenar con tres entrenamientos semanales, todo sin gimnasio ni barra. Este programa utiliza potenciadores de intensidad únicos, como series de minutos y series desafiantes que proporcionan sobrecarga muscular con solo un par de mancuernas y una o dos bandas adicionales. Si no está trabajando o está en casa durante un mes, use este plan para salir de su hibernación invernal más y peor que nunca.

2. Alternancia de entrenamiento de descanso

Alternating Rest-Pause Training

Si ha pasado algún tiempo en Bodybuilding.com, probablemente esté familiarizado con el Ph.D. Jim Stoppani, no solo por su increíblemente popular línea de suplementos nutricionales, sino también por sus planes de entrenamiento y su experiencia general. Después de asistir a UConn y Yale, Stoppani pasó casi una década aplicando sus conocimientos académicos bajo la guía de Joe Weider, quien popularizó el culturismo como ningún otro.

Master Blaster ha codificado gran parte de lo que ha aprendido a lo largo de las décadas en los llamados principios Vader. Uno es el entrenamiento de pausa en reposo, un método que implica detenerse antes de completar una serie, descansar por un período corto y luego continuar con la serie. Esto permite a los atletas completar repeticiones totales con un peso determinado, y esta carga adicional ayuda a desarrollar masa muscular.

Stoppani tomó este principio y lo perfeccionó combinándolo con el aprendizaje unidireccional (una frecuencia) en el aprendizaje alternado con una pausa de descanso. Este programa de cuatro semanas, cuatro entrenamientos por semana es ideal para el intermedio, cualquier persona entre un principiante y un culturista competitivo. En otras palabras, se adapta a la mayoría de nosotros.

3. Enseñanza de alemán

German Volume Training

Los alemanes tienen la reputación de fabricar cosas precisas, de alta calidad, simples y duraderas como los BMW. German Volume Training, popularizado en Alemania a mediados de los años 70, adopta el mismo enfoque para la construcción de corporaciones. GVT requiere 10 series de 10 repeticiones (100 repeticiones en total) de un ejercicio, usando el mismo peso para las 10 series. De ahí el otro nombre: entrenamiento 10×10.

Este no es el programa adecuado si eres un principiante. Incluso si se enfoca en un movimiento por entrenamiento, puede ser demasiado grande, demasiado rápido y puede provocar agotamiento, lesiones o ambos. Pero si tiene algunos entrenamientos serios para la cintura y los músculos, este podría ser un plan que lleve su cuerpo al siguiente nivel en cuatro semanas.

4. Solución mensual Hardgainer

The One-Month Hardgainer Solution

En la introducción, mencioné la facilidad con la que muchos adolescentes desarrollan músculos. Hay excepciones, y estas personas se denominan ganadores duros o ectomorfos.

Afortunadamente, la solución mensual Hardgainer ofrece un plan específico para ectomorfos. En el transcurso de cuatro semanas, este plan de Christopher Smith, CSCS, maneja perfectamente el volumen y la pesadez para liberar su potencial de crecimiento, incluso si su genética de desarrollo muscular no está en sintonía con un mesomorfo como Arnold.

5. Masa del proyecto

Project Mass

No pensaste que nos olvidaríamos de la multitud incondicional, ¿verdad? Diseñado por Jacob Wilson, Ph.D., CSCS, en conjunto con el culturista Laurence Bellenger, Project Mass es para el tipo que quiere maximizar todas las formas científicamente sólidas de aumentar el tamaño en el gimnasio.

Wilson es un destacado experto en ejercicio físico, y este programa de entrenamiento de resistencia intermitente de 14 semanas se basa en muchos de los descubrimientos que han surgido en su laboratorio en los últimos años. Levantará cargas pesadas, realizará un trabajo voluminoso y también se beneficiará de nuevas técnicas como el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y el estiramiento dentro de la serie. Si desea que su crecimiento muscular se base en ciencia de vanguardia y no en el subproducto de una masa desordenada, ¡este es el plan para usted!

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